Instalarea menopauzei aduce o serie de modificari hormonale (printre care un nivel scazut al hormonilor estrogeni, tulburari ale ciclului menstrual, scaderea fertilitatii).
De asemenea, pot sa apara modificari ale tensiunii arteriale, ale nivelului de colesterol, este afectata densitatea osoasa, iar principalul motiv pentru care femeile apeleaza cel mai des la un consult de nutritie sunt kilogramele in plus.
Desigur, odata cu instalarea menopauzei si cumulul kilogramelor apar si durerile articulare, iritabilitate, putere scazuta de concentrare, dureri de cap (cefalee), bufeuri si transpiratii.
Toate cele enumerate mai sus sunt cauza dereglarilor hormonale si pot dura de la cateva luni pana la cativa ani, insa ce putem face ??
Stilul de viata sanatos este primul ajutor de nadejde si care poate face ca toate aceste simptome sa fie depasite cu mai multa usurinta de persoanele in cauza.
De exemplu, kilogramele in plus la menopauza vin la pachet cu scaderea masei musculare, care inseamna un aport caloric mai scazut ! Asadar, odata cu inaintarea in varsta se recomanda sa avem si mai multa atentie asupra alimentatiei si sa crestem durata efortului fizic (adica mai multa miscare), astfel incat sa putem preveni depunerea kilogramelor in plus.
Altfel fiind spus, pe langa partea cardio (plimbari, drumetii, alergat) se recomanda si exercitiile de rezistenta (cu greutati) care sunt extrem de importante in mentinerea si construirea masei musculare, dar si pentru densitatea osoasa care inca de la varsta de 35 de ani trebuie sa stim ca incepe sa fie afectata.
Pentru a preveni riscul de afectiuni cardiovasculare, hipertensiune, riscul de osteoporoza asociate menopauzei, alimentatia sanatoasa trebuie sa fie atent echilibrata si compusa din alimente cu valoare nutritiva ridicata, astfel incat sa se respecte urmatoarele sfaturi:
- inlocuirea grasimilor nesanatoase (saturate, trans) cu cele nesaturate (mono- si polinesaturate);
- consumul a 2-3 portii de lactate degresate/ zi;
- inlocuirea alimentelor/ mancarurilor prajite cu cele preparate la cuptor/ aburi/ slow cooker;
- consumul a cel putin 4-5 portii de oleaginoase (seminte/ nuci crude) si leguminoase (mazare/fasole/linte/naut/ soia) pe saptamana;
- reducerea consumului de zahar rafinat sub diferite forme (sucuri/ prajituri/ biscuiti, etc);
- reducerea consumului de alimente sarate, procesate, preprajite, conservate, "ready to eat";
- se recomanda consumul de peste - cel putin 2 portii/ sapatamana (sardine/ macrou/ somon/ pastrav/ hering);
- se recomanda consumul a cel putin 5 portii de fructe si legume/ zi;
- se recomanda cresterea aportului de fibre (cereale integrale/ orez si paste integrale/ naut, linte, fasole);
- vitamina D- element cheie in sanatatea osoasa- pe langa expunerea la soare, o regasim in peste, oua, lactate );
- atentie la consumul de cafea si alcool (se recomanda un consum cat mai scazut) !! ;
- inainte de a apela la suplimentele cu fitoestrogeni incercati sa includeti in alimentatia voastra de 3 ori/ saptamana alimente care contin in mod natural acesti compusi, cum ar fi : semintele de susan, seminte de in, tofu, boabe soia = edamame, iaurt soia, lapte soia, fistic, nuci, fructe uscate.
Fii buna cu tine si alege sanatatea!
Cu drag,
Flavia
Flavia Manole
Nutritionist Dietetician, MSc
Expert Nutrigenetica si Nutritia dupa Genotip
Programari la Brasov si Fagaras: 0748 822 221
Lasa un comentariu