Exemplu meniu si sfaturi nutritionale pentru prescolari (3-7 ani)

Alimentatia echilibrata este la fel de importanta in randul prescolarilor (3-7 ani), precum si in cazul copiilor mici (1-3 ani), doar ca si aici ne putem "lovi" de anumite aspecte care pot sa faca diferenta ...
De exemplu, nu este o noutate faptul ca obiceiurile alimentare din sanul familiei influenteaza in mod direct comportamentul alimentar al copilului, insa de obicei dupa varsta de 3 anisori si parintii "obosesc" poate sa se mai implice foarte mult in echilibrul nutritional al meselor si de aici usor lucrurile pot "scapa" de sub control.
Pe langa cele enumerate mai sus copiii vad si percep tot felul de reclame alimentare sau tot felul de filmulete in care se prezinta diferite alimente si curiozitatea este la cote maxime, tocmai de aceea un orar de masa regulat, stabilirea unor reguli/ limite alimentare si inradacinarea unor obiceiuri alimentare sanatoase reprezinta fundatia pentru o stare de sanatate optima si evitarea problemelor de greutate si nu numai.

Dupa varsta de 3 ani procesul de crestere nu mai este unul constant, ci va fi unul in "salturi", iar pofta de mancare poate varia in functie de acest aspect, insa oricare ar fi situatia noi ca parinti/ apartinatori trebuie sa le oferim micutilor alimente cat mai sanatoase si hranitoare pentru a le asigura necesarul caloric si nutritiv.
Astfel, daca necesarul caloric orientativ pentru copilul mic (1-3 ani) este in jur de 100 cal/kg/ corp, in cazul copiilor de 3-7 ani acesta va fi usor mai scazut, ajungand undeva la aproximativ 80-90 calorii/kg/ corp.
Desigur, nu este cazul sa cantarim sau sa numaram calorii atata timp cat cel mic este dezvoltat corespunzator si are o stare generala buna si nici nu trebuie "bombardat" cu suplimente de vitamine si minerale, ci atentia trebuie centrata asupra calitatii alimentelor, de unde provin caloriile necesare, iar mai jos o sa va prezint cateva exemple pentru mesele celor mici (care in cazul nostru functioneaza).

  • Mic dejun
    Budinca sau terci de ovaz (in care eu pun de obicei putin unt de arahide/ migdale + dulceata/ fructe)
    SAU
    1 ou fiert + 1 leguma (pe care cel/cea mica o prefera) + 1 felie paine integrala cu unt/ zacusca/ crema de branza
    SAU
    musli cu fructe uscate si nuci cu lapte caldut 
    SAU
    sandwich cald sau normal (2 felii de paine integrala + crema de branza+ cascaval si/sau putina sunca) + 1 leguma preferata
    SAU
    paine integrala cu unt 80% sau unt de arahide cu putina miere/ dulceata/ magiun prune

  • Gustare
    fructe
    SAU
    iaurt simplu sau cu fructe
    SAU
    cottage cheese
    SAU
    clatitute/ wafa (din ou, fulgi ovaz, scortisoara, banana sau branza si chimen pentru varianta sarata)
    SAU
    sticks-uri de cascaval + 2-3 prune sau caise uscate
    SAU
    inghetata facuta in casa (din mascarpone sau ricotta + banana+ fructe padure, +/- avocado) sau smoothie 
    SAU
    2-3 biscuiti (de obicei de la Ambrozia) + 1 iaurt/nuci

  • Pranz
    Cand este la gradi de obicei consuma Felul I si Felul II, acasa nu doreste decat doar un singur fel, asadar printre preferate avem:

    supa de pui cu taitei, carnita, morcov si telina
    SAU
    ciorbica de pui/ curcan/ vacuta/ perisoare cu multe legume
    SAU
    piure de cartof cu carnita de porc la slow cooker + leguma preferata
    SAU
    pilaf orez + pulpita pui la cuptor/ tigaie + leguma preferata
    SAU
    cartofi la cuptor (normali sau dulci) + somon
    SAU 
    paste cu sos pesto si carne de pui
    SAU
    paste cu ton
    SAU
    chiftelute la cuptor (care au in compozitie carne de pui/ curcan+ou+cartof+dovlecel si morcov) + 1 leguma preferata sau simple
    SAU
    mancarica de mazare cu carne de pui
    SAU
    salata de sfecla rosie + carnita grill
    SAU
    paste cu branza
    SAU
    lipie cu carnita de pui/ porc si putin sos barbeque + 1 leguma

  • Gustare (idem mai sus)

  • Cina
    De obicei, in functie de ce a mancat la masa de pranz (daca a mancat ciorbita la cina va primi Felul II, sau invers)

    Ca si legume preferate (pentru ca aici stiu ca exista o mare problema cu consumul lor) pe lista noastra se afla : castravetele, rosiile, ridichile, broccoli, varza.
    Se intampla de multe ori sa manance doar legumele sau doar carnita sau doar cartofii, iar restul farfuriei putin mai tarziu.
    Nu este o problema daca intr-o zi nu a dorit sa consume nici o leguma, conteaza ce alimente se consuma de obicei, per total in majoritatea timpului, mici exceptii pot exista.
  • De asemenea, pentru inspiratie raman valabile si variantele enumerate in articolul anterior  Exemplu meniu copil mic (1-3 ani)

GRESELI frecvent intalnite in alimentatia copiilor, care le afecteaza pofta de mancare si echilibrul alimentar:

  • consumul ridicat de fructe pe parcursul zilei, constant fara un orar de masa mai bine organizat;
  • consumul de fresh-uri sau sucuri;
  • consumul de cereale indulcite/ pufarine/ biscuiti/ covrigei, sau diferite rontaieli pe parcursul zilei sau dupa mese;
  • lipsa consumul de legume la mese;
  • consumul crescut de paine/paste/ orez/ cartofi/ piure cartofi si cantitati inadecvate de proteine (carne/peste) si/sau legume;
  • consumul ridicat de mese bazate pe paste, pizza, sandwich-uri calde, cereale indulcite, placinte/ patiserie/ cornuri simple sau cu ciocolata;
  • si nu in ultimul rand lipsa efortului fizic in mod sustinut.

Fiti buni cu voi si alegeti sa investiti timp nu bani in sanatatea voastra si a copiilor vostri!

Daca ti-a placut acest articol te invit sa citesti si Alimentatia scolarului - Investeste timp pentru sanatatea copilului tau

Cu drag,
Flavia

Flavia Manole
Nutritionist Dietetician, MSc
Expert Nutrigenetica si Nutritia dupa Genotip
Programari la Brasov si Fagaras: 0748 822 221

Lasa un comentariu

Nume
Email
Verificare + =
Posteaza-l
0

Importanta unui stil de viata sanatos la MENOPAUZA

Instalarea menopauzei aduce o serie de modificari hormonale  (printre care un nivel scazut al

Citeste mai departe